¿Y esto que es o en que consiste?
Pues muy fácil: es un tipo de entrenamiento en momentos de tiempos concretos
(segundos) con períodos de recuperación (descansos) cortos, siendo el tiempo
total de entrenamiento no superior a 20-30 min.
Podemos encontrar distintos tipos
de HIIT dependiendo de la duración del intervalo del ejercicio y el descanso
entre ellos. Aplicar uno u otro a nuestro entrenamiento dependerá de la forma
física de cada uno.
- Intervalos cortos: esfuerzos inferiores a 1 min.
- Intervalos largos: esfuerzos superiores a 1 min.
- Repeat Sprint Training (RST): sprints cortos (3-7 seg), alternando con descansos inf. a 1 min.
- Sprint Interval Training (SIT): esfuerzos de 20-30 seg con recuperación pasiva entre 2-4 min. También se denomina all out.
- Speed Strength: entrenamiento para velocistas, poco usado para centros deportivos.
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| Escala de progresión desde principiante a nivel avanzado |
Un ejemplo de lo que sería un
ejercicio de Alta Intensidad proporción 2:1
- Hacer tantas flexiones como nos sea posible en 1 min
- Descansar la mitad del tiempo invertido en el ejercicio: 30 seg (2:1)
- Realizar de nuevo tantas flexiones posibles en 1 min
- Descanso de 30seg
- Realizar 8 series con estas cadencias
Esto sería un ejemplo de un
ejercicio dentro de una sesión entrenamiento de alta intensidad. También
podrían ser sentadillas, sprints, abdominales, lanzamiento de balón medicinal, series,
etc
El HIIT se ha puesto muy de moda
en los últimos años ya que cada vez tenemos menos tiempo para dedicar a la
actividad física, y con el HIIT obtendremos buenos resultados dedicándole unos
20-30 minutos al día, tres días por semana. Aunque habría que comentar que este
tipo de entrenamiento se viene realizando desde hace décadas, no obstante era
rutina destinada para los deportistas profesionales. Un ejemplo de un atleta
que usaba el HIIT como parte de sus entrenamientos, era el enorme Emil Zatopek, corredor checo conocido
como La locomotora humana, que ganó en
las olimpiadas de Helsinki 1952 tres pruebas, batiendo en las tres, los récords
mundiales: el 5.000, el 10.000 y el maratón. Ahora, el HIIT, se ha incluido en
rutinas ordinarias en muchos centros deportivos a nivel usuario.
Como ya sabréis hay dos tipos de
entrenamiento: AERÓBICO y ANAÉROBICO,
diferentes entre su modo de realización como en sus resultados. En el primero
es necesario el oxigeno en la reacción bioquímica para producir energía, el volumen
de oxigeno máximo tiene que ser inferior o igual al 80% (ej: natación, bailar);
y en el segundo, la obtención de energía es más rápida y el VO₂ máx es
mayor del 80% pero no se debe mantener más de 20-150 seg (ej: un sprint, un
pulso). El ejercicio de Alta Intensidad puede ser de ambos tipos y combinando
ambos, pero tendría que estar por encima de 70% de VO₂ máx
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| HIIT, aplicaciones prácticas. Fernando Martín Rivera |
Un tipo de entrenamiento de esta
índole puede tener diversidad de beneficios dentro de un límite
- Mejora de la capacidad cardiopulmonar: incremento de la capacidad pulmonar y el corazón realiza su trabajo con mayor facilidad.
- Reducción de porcentaje de grasa por la mayor quema de calorías.
- Aumento de la resistencia física.
- Reducción de la tensión arterial.
- Aumento de la masa magra (músculo).
- En personas diabéticas, regula los niveles de glucemia a largo plazo, teniendo mejor control de la enfermedad y por ello, mejor estado general.
Por supuesto el modo de decidir a
que tipo de entrenamiento debemos someternos debe incluir diversas variables:
edad, frecuencia cardíaca, patologías, escala de esfuerzo (Escala de Borg)
Encontraremos que el el HIIT
tiene una gran variedad de beneficios sobre nuestro cuerpo en un tiempo menor
al entrenamiento convencional cardiovascular, ya que sus ejercicios explosivos
trabajan varios músculos o grupos musculares al mismo tiempo en series cortas,
con un alto nivel de intensidad y con poco tiempo de recuperación, lo que hace
que quememos grasa y ganemos masa muscular, ya que se obliga al organismo a
adaptarse (reorganizar el metabolismo para utilizar los ácidos grasos como
fuente de energía) y transformarse. Así que será perfecto para los que disponen
de poco tiempo para dedicar a la práctica del ejercicio.
Espero haberos despejado las dudas sobre este tipo de entrenamiento, y que os animéis a probarlo.
¡Nos leemos en el siguiente post!
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